Wajib Tahu, Ini Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Ibu Menyusui

KOMPAS.com – Stunting merupakan salah satu kelainan berbahaya yang bisa menghambat proses tumbuh kembang anak. Oleh karena itu, penting hukumnya bagi calon ibu mencegah stunting si kecil.

Untuk diketahui, pencegahan stunting pada anak dapat dilakukan sejak 1.000 Hari Pertama Kehidupan (HPK). Ini artinya sejak si kecil masih dalam kandungan hingga berusia 2 tahun. Caranya, ibu hamil dan ibu menyusui harus meperhatikan asupan nutrisinya.

Ibu hamil dengan gizi buruk, misalnya, bisa menyebabkan anemia dan meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dan terancam mengalami stunting.

Baca juga: Hindari Kekurangan Gizi Saat Kehamilan, Begini Dampaknya

Sebenarnya, kebutuhan nutrisi ketika hamil dan menyusui prinsipnya sama, yaitu harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang serta beragam.

Sedikit perbedaan, ibu hamil harus memenuhi sekitar 1.800-2.500 kalori setiap harinya, sementara ibu menyusui sekitar 2.500-2.700 kalori.

Untuk konsumsi protein, ibu hamil memerlukan 40-70 gram, sementara ibu menyusui sekitar 76 gram per hari.

Bagaimana dengan asupan zat besi? Ibu hamil sejak trimester pertama membutuhkan sekitar 20-48 miligram (mg) zat besi per hari. Ini agak berbeda dengan ibu menyusui yang memerlukan 32-34 mg per hari.

Kebutuhan nutrisi ibu hamil

Tidak ada formula ajaib untuk diet kehamilan yang sehat. Selama kehamilan, ibu harus tetap menjalankan prinsip dasar makan yang sehat, seperti banyak makan buah, sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Namun, ada beberapa nutrisi yang patut mendapat perhatian khusus selama kehamilan. Apa saja itu? Ini dia jawabannya.

1. Asam folat untuk cegah cacat lahir

Folat adalah vitamin B yang membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan serius pada otak, dan sumsum tulang belakang.

Suplementasi asam folat telah terbukti mengurangi risiko kelahiran prematur. Asal tahu saja, ibu hamil membutuhkan setidaknya 400 mikrogram asam folat sehari sebelum kehamilan dan selama kehamilan.

Sereal yang diperkaya dengan folat, sayuran berdaun hijau, buah jeruk, dan kacang polong adalah contoh sumber alami untuk folat.

2. Kalsium untuk perkuat tulang

Ibu dan janin membutuhkan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga membantu sistem peredaran darah dan agar otot serta saraf ibu hamil berjalan normal.

Perlu dipahami, ibu hamil membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium sehari, sementara remaja yang hamil membutuhkan 1.300 gram per hari. Sumber kalsium bisa diperoleh dari produk susu, brokoli, dan kangkung.

3. Vitamin D untuk bantu penyerapan kalsium

Fungsi vitamin D adalah membantu menyerap kalsium dan mineral penting lainnya di dalam tubuh. Ibu hamil membutuhkan 600 unit internasional (IU) sehari. Sumber vitamin D yang baik adalah ikan berlemak, seperti salmon, susu yang diperkaya vitamin D, dan tentu sinar matahari.

4. Protein untuk dukung pertumbuhan janin

Protein mepengaruhi pertumbuhan jaringan janin termasuk otaknya. Protein juga berperan dalam meningkatkan suplai darah untuk ibu hamil.

Asal tahu saja, kebutuhan protein ibu hamil sekitar 40-70 gram protein setiap hari yang bisa didapat dari daging, telur, susu, makanan laut, atau kacang-kacangan.

5. Zat besi untuk cegah anemia defisiensi besi

Tubuh menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin yang membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selama kehamilan, Generasi Bersih dan Sehat (Genbest) membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi yang dibutuhkan wanita tidak hamil.

Kebutuhan zat besi ini untuk membuat lebih banyak darah guna memasok oksigen ke janin. Jika tidak memiliki cukup cadangan zat besi atau mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan, Anda bisa mengalami anemia defisiensi besi.

Anemia defisiensi besi berat selama kehamilan meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat badan lahir rendah, dan bayi terancam stunting.

Baca juga: Gejala Anemia Saat Hamil

Untuk itu, Genbest membutuhkan setidaknya 20-48 mg zat besi dalam sehari. Sumber zat besi yang baik adalah daging merah tanpa lemak, ikan, sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan dan sayuran.

Kebutuhan nutrisi ibu menyusui

Bagaimana dengan kebutuhan nutrisi ibu menyusui? Melansir laman Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya, ibu menyusui dalam 6 bulan pertama membutuhkan energi lebih banyak sekitar 2.400 kilokalori (kkal) per hari.

Fungsinya adalah untuk memproduksi air susu ibu (ASI) dan untuk aktivitas ibu itu sendiri. Nah, berikut adalah kebutuhan zat gizi yang diperlukan oleh ibu menyusui.

1. Karbohidrat

Saat 6 bulan pertama menyusui, kebutuhan ibu meningkat sebesar 65 gram per hari atau setara dengan satu setengah porsi nasi.

2. Protein

Untuk peningkatan produksi air susu. Ibu menyusui membutuhkan tambahan protein, GenBest bisa mendapatkan zat gizi ini dari satu porsi daging (35 gram) dan satu porsi tempe (50 gram).

3. Lemak

Lemak dibutuhkan untuk sumber tenaga dan berperan dalam produksi ASI serta pembawa vitamin larut lemak dalam ASI. Kebutuhan ibu akan lemak ini pun sebanyak 4 porsi atau setara dengan 4 sendok teh minyak (20 gram).

4. Vitamin dan mineral

Vitamin yang penting dalam masa menyusui adalah vitamin B1, B6, B2, B12, vitamin A, yodium, dan selenium. Jumlah kebutuhan vitamin serta mineral adalah 3 porsi sehari yang bisa didapat dari sayuran dan buah-buahan.

Untuk diketahui, ibu menyusui rentan terhadap kekurangan gizi. Pencegahannya, GenBest disarankan mengonsumsi suplemen, khususnya vitamin A dan zat besi.

5. Sering minum air putih

Ibu menyusui perlu minum 2-3 liter air putih per hari atau 8 gelas air sehari. Lebih baik minumlah sebelum Genbest merasa haus dan minum lebih banyak, jika air seni berwarna kuning gelap. Sediakan gelas air putih di dekat GenBest saat menyusui bayi.

Baca juga: IMD dan ASI Eksklusif Bisa Mencegah Stunting